Nutrición equilibrada y deporte

Las vitaminas, minerales y oligoelementos se hallan presentes en una dieta equilibrada para la práctica de deportes.

Del metabolismo de estos principios inmediatos se obtiene la energía para el funcionamiento y mantenimiento de los sistemas del organismo.

La energía que se logra a partir de los 3 principios, son las siguientes:

 Los hidratos de carbono y las proteínas proporcionan 4 kcal/gr.

 Las Grasas brindan  9 kcal/gr.

Se encuentran en dos formas:

1º.- Complejos, que se ubican en las harinas y en la fibra vegetal.

2º.- Simples, monosacáridos (glucosa, fructosa, y disacáridos (maltosa, lactosa).

Deben constituir el 50-60% de la dieta equilibrada. De esa proporción, entre el 90-95% tiene que responder a los complejos y, el resto (del 5-10%), aportados por los simples no debe superar el 10%.

Las harinas en cereales y diferentes verduras y frutas, son ricas en almidones; se caracterizan por la digestión a nivel intestinal muy lenta, liberándose molécula a molécula de glucosa, por lo que son muy fáciles de digerir y  requieren para ello muy poca agua.

La poca necesidad de agua para su digestión y absorción intestinal, hace de las harinas el alimento idóneo en la alimentación complementaria del lactante, en los procesos diarreicos y en los ejercicios de muy larga evolución.

Las fibras alimentarias se localizan en los vegetales y en las frutas, compuestas por celulosa y carbohidratos no digeribles, cuyas funciones son:

 influyen en el control de la saciedad (son las que hartan);

 regulan las deposiciones (hacen las heces más húmedas y así combaten el estreñimiento, disminuyendo la frecuencia de padecer de hemorroides y la predisposición de sufrir cáncer de colon y recto);

 decrecen la absorción de grasas saturadas (nivelando triglicéridos y colesterol en sangre);

 enlentecen y favorecen la absorción intestinal de los azúcares y el control glucémico del diabético;

 reducen la frecuencia de los accidentes vasculares.

Al equilibrar y demorar la digestión, proporcionan niveles constantes y fisiológicos del azúcar en sangre, promoviendo la funcionalidad celular de todo el organismo.

En la cualidades alimenticias especificadas precedentemente, se basa el éxito cuando se ejerce - acompañando ejercicios suaves- el control de la diabetes del niño y del adulto, y la dieta de los que practican deportes de más de 2 horas de duración.

Los azúcares simples o azúcares refinados o monosacáridos, están en  los dulces, bebidas carbónicas, pastelerías industriales. Su digestión y absorción intestinal es muy rápida, por lo que se precisa la consumición de gran cantidad de agua.

Tras su ingesta , se alcanzan picos de azúcar elevados en sangre que estimulan la liberación de la insulina, que unida al ejercicio, disminuye la glucemia a cifras bajas. Por ello se limita su aporte a menos del 10% de los hidratos de carbono.

Dr. Víctor Falconi Espinosa, medicina, futbología, España