Dieta: la ensalada no debe desbordar de calorías

DIETA: LA ENSALADA NO DEBE DESBORDAR DE CALORÍAS
 

De nada sirve apostar a las ensaladas para matar el hambre y mantener el peso bajo control si cada vez que se arma el plato se incluyen ingredientes desbordantes de calorías. "Uno de los errores más comunes de quienes son fanáticos de las ensaladas es precisamente creer que las hojas de lechuga, espinaca o rúcula neutralizan las calorías de los otros ingredientes que componen el plato", dijo Roberta Stella, coordinadora del equipo de asesoría nutricional de Mi Vida, Brasil.

Stella asegura que una porción generosa de hojas, acompañada de tomate y legumbres y regada con un chorrito de aceite son suficientes para una ensalada que sirva como entrada a la comida principal.

Quienes en vez de optar por la ensalada como entrada la convierten en su plato principal, acaban pecando por creer que pueden abusar de los ingredientes a la hora de componer o aderezar la ensalada.

Aclaró Stella que "Limitarse al té, las sopas, comidas dietéticas o las proteínas acaban con cualquier dieta".

Para la experta, la ensalada como plato principal debe contener -además de hojas-, porciones de proteínas, carbohidratos y grasas no saturadas o hidrogenadas. "Pero eso no significa ponerle cualquier cantidad de productos", advirtió.

Ingredientes que deben excluirse

Aparte de la cantidad, hay que prestar atención a la calidad nutricional de los ingredientes junto a las hojas; la nutricionista hizo una lista de los que deben excluirse de la ensalada, o dosificar al máximo.

Tocineta o panceta tostada: hay que evitarla, es rica en grasas saturadas, colesterol y calorías; está entre los mayores enemigos de la buena alimentación y salud y las calorías de una tajada (15 g.) suman 99.

Aceitunas: a pesar de ser considerado un alimento de buena calidad por las dosis de grasas "buenas" que posee, su consumo no debe ser excesivo (una unidad equivale a 13 kcal.).  Lo mejor es no incluirlas en la ensalada y sí usar aceite de oliva en pequeñas porciones.
 

Papas fritas: aunque no es de los alimentos más engordandes dentro de una ensalada completa, tiene sus desventajas. Por ejemplo, en el caso de las cortadas en palitos muy chicos, absorben mucho aceite durante la fritura y una cucharada de papas fritas equivale a 56 kcal.

 
Quesos amarillos: son ricos en grasa saturada y colesterol: 10 g. de queso parmesano rallado reúne 43 kcal. y una rebanada de  roquefort (30 g), 120 kcal; un unidad de mozzarella (30 g), 90 kcal.

Salsas a base de mayonesa: las salsas preparadas a base de mayonesa son muy ricas en calorías. Si la intención es comerse una ensalada light, hay que optar por aceite y las hierbas naturales para el aderezo (una cucharada sopera de salsa golf (13 g): 46 kcal, una cucharada sopera de salsa de queso (15 g): 80 kcal.)

Huevos: al sumarlos a la ensalada se garantizan buenas dosis de proteína. Sin embargo, los huevos incorporan grandes cantidades de colesterol, principalmente las yemas. Es preferible optar por pollo o el kani-kama (carne de cangrejo). Un huevo de gallina significa 71 kcal.

Croutons de pan: son fuente de carbohidratos simples, de aquellos que no son los más indicados para quien se halla a dieta, ya que se transforman en azúcar; contienen mucha grasa porque suelen ser cocinados en aceite. Una porción son 120 kcal.

Luz roja

Stella da algunos ejemplos de combinaciones que resultan extremadamente calóricas. Por caso, un plato de hojas verdes con dos porciones de tocineta o panceta crocante, un huevo y dos cucharadas soperas de queso parmesano, suma 370 calorías.

En cambio, la combinación de hojas, tres huevitos de codorniz y dos cucharadas de salsa golf suma 215 calorías. Y una porción de hojas a las que se agregan croutons de pan, dos cucharadas soperas de papitas fritas y dos tajadas de tocineta, suman nada menos que 445 calorías.

Fuente: MinhaVida, Brasil