Aliviar los dolores musculares con alimentación y ejercicios

El dolor muscular suele estar asociado con tensión, sobrecarga o lesión por un un ejercicio o trabajo físicamente exigente. Tiende a comprometer músculos específicos y comienza, en el transcurso de la actividad, o justo después de la misma.

También pueden ser signo de enfermedades que afectan a todo el cuerpo, como algunas infecciones (gripe) o trastornos que lesionan los tejidos conectivos (lupus).

Al igual, por polimiositis (degeneración muscular), dermatomiositis (inflamación de los músculos y de la piel), falta de potasio o calcio, hipotiroidismo, determinados movimientos, esguinces, distensión muscular, sobrecarga del músculo, tensión o estrés.

En general, el dolor varía según la hora del día, el nivel de actividad física, el clima, los patrones del sueño y la fatiga nerviosa.

La incorporación de alimentos ricos en magnesio ayudan a experimentar menos episodios de dolor. El mineral se encuentra en las espinacas, lechugas y espárragos, además de semillas, frutas secas, germen de trigo y levadura de cerveza.

Otros alimentos:

Plantas ricas en silicio, especialmente perejil.

Membrillos, uvas y cerezas.

Cereales y legumbres, fibras y proteínas de origen vegetal. Se recomiendan de tres a seis raciones por día.

Lácteos: leche, queso y yogures son ricos en calcio, magnesio y proteínas de buena calidad. Una baja concentración de calcio produce espasmos musculares. Hay que tomar como mínimo medio litro de leche diaria o derivados (dos o tres yogures o un trozo de queso).

Las carnes aportan proteínas, grasas, principalmente saturadas (excepto el pescado) y minerales como hierro y yodo.

Se aconseja consumir vitamina C (por sus propiedades antioxidantes que ayudan a conservar las células musculares contra la degeneración, previniendo los síntomas musculares). Se halla en la fruta fresca, especialmente cítricos, fresas, cerezas, ciruelas. La vitamina E aporta a través de avellanas, nueces, semillas y aceite de pescado; el betacaroteno se encuentra en zanahorias, frutas cítricas y vegetales de hoja verde oscura.

Junto con una buena alimentación, el complemento perfecto es la actividad física.

El ejercicio regular contribuye a restaurar el tono muscular. Caminar, andar en bicicleta y nadar, son buenos ejercicios aeróbicos.

Un fisioterapeuta, por su parte, enseña ejercicios de estiramiento, tonificación y aeróbicos para evitar el dolor. Es apropiado comenzar lentamente e incrementar las sesiones de manera gradual.

Se deben dejar de lado las actividades aeróbicas de alto impacto y el levantamiento de peso, cuando se está lesionado o en tanto permanece el dolor.

A través del fisoterapeuta se efectúan ejercicios de columna y globales de brazos y piernas.

Fuente:

Buttaravoli P. Muscle strains and tears. In: Buttaravoli P, ed. Minor Emergencies. 2nd ed. Philadelphia, Pa: Mosby Elsevier; 2007:chap 122.

Buttaravoli P. Myofascial pain syndrome, fibromyalgia: (Trigger points). In:

Buttaravoli P, ed. Minor Emergencies. 2nd ed. Philadelphia, Pa: Mosby Elsevier; 2007:chap 123.