Recomendaciones para evitar atracones de comida

En muchas ocasiones, al hacer una dieta para adelgazar, aparecen los molestos atracones de comida que llenan de “culpa”, mientras echan a perder todo el esfuerzo realizado.

En principio hay que saber distinguir qué es tener hambre (que es lógico sentirla cuando se reducen la cantidad de alimentos diarios de acuerdo al  regimen), sin confundirla con angustia o ansiedad.

Tampoco es bulimia porque no se acompaña de mecanismos compensatorios como vómitos inducidos, uso de diuréticos y laxantes y actividad física intensa.

Es un trastorno de la alimentación que lleva a comer en forma compulsiva, descontrolada y exagerada, que surge una o dos veces por semana o reiteradas veces en un mismo día.

Los alimentos preferidos son los snacks, comidas rápidas, tortas, galletitas, chocolate, que provocan “obesidad temprana” o vuelven más severa la ya existente.

Asimismo, hay que diferenciar entre un atracón y un exceso circunstancial de comida en una fiesta o evento especial.

Se desencadena por estados emocionales negativos, como depresión, soledad, aburrimiento o tristeza. Incluso puede ocasionarse por estímulo del medio ambiente.

Está asociado a comer muy deprisa, a escondidas, ingerir hasta sentirse muy satisfecho, sin respetar los horarios de comida ni las cuatro comidas diarias.

El consumo excesivo suele provocar un alivio momentáneo a la angustia o sentimiento que se experimente en ese momento. Suele suceder a la hora de ir a la cama.

• Sobrepeso y obesidad
• Sentimiento de culpa
• Malestar físico

Este tipo de comportamiento afecta a personas perfeccionistas, con baja autoestima, inseguras, con baja tolerancia a la frustración y niveles de ansiedad elevados.

1. Identificar cuál es la causa, anotar la comida consumida y las oportunidades que indujeron a dicho acto, prestando especial atención a los sentimientos que se experimentaron antes, durante y después del atracón. Darse cuenta de qué emociones o situaciones llevan a comer sin control es el primer paso para encontrar alternativas y manejar estos disparadores.

1. Dormir lo suficiente. Si se está cansado, es más fácil caer en la tentación de la comida.

1. No rendirse. Si surge el deseo cuando ya se está en la cama, evitar levantarse.

1. Pensar más en la moderación, que en la abstinencia de comida.

1. Rodearse de familiares y amigos que ayuden y contengan.

1. Realizar ejercicio porque incrementa la producción de endorfinas, que generan sensación de bienestar.

1. Si sobrevienen las ansias de comer en forma abundante, sustituir grasas e hidratos de carbono por alimentos de bajas calorías (postres, yogures), o consumir de 100 a 200 calorías de la comida que más guste.

1. No saltear horarios de comidas y respetar las cuatro comidas diarias.

1. Luego de la jornada laboral, realizar una caminata corta y darse un baño de inmersión. Como la comida es placentera, la idea es reemplazarla por alguna actividad que también lo sea.

1. Sacar de las alacenas los alimentos que podrían conducir a un atracón.

1. Si aparecen las ganas de comer, masticar chicle o comer una fruta, o beber líquido sin azúcar.

1. No hacer dietas muy bajas en calorías porque aumentan la ansiedad.

1. Registrar todo lo que se consume. Es la mejor manera de controlar la alimentación y detectar días y horarios “problemáticos”.

1. Si el atracón ocurre luego de momentos de estrés o de tensión nerviosa, conviene practicar alguna técnica de relajación, por ejemplo yoga.

Fuente: FAIRBURN, CHRISTOPHER “La Superación de los atracones de comida”