Nutrientes necesarios en la tercera edad

Cuando las personas realizan ejercicios y  actividad física, dietas con un aporte calórico inferior a 1800 calorías para las mujeres y 2300 para los hombres, probablemente son inadecuadas en cantidad de proteínas y micronutrientes.

Hay que mantener un balance equilibrado en función de la actividad física  y el gasto energético basal (la relación entre el consumo de energía y la necesaria por el organismo).Lo mas recomendable es una alimentación con un moderado aporte energético para evitar la obesidad.

Hay que asegurar la cantidad adecuada en portadores de enfermedades crónicas y en ancianos que viven solos. Supone un 20% de la dieta.

Es preferible pescados antes que carnes con verduras y hortalizas. La carencia de proteínas provoca alteraciones cutáneas, edemas y fatiga.

Incluir en la dieta del 55 al 60%; un aporte de hasta 200 gramos diarios (cereales integrales, fibra  y verdura).

Si bien no hay que elevar el colesterol y reducir totalmente el aporte de grasa, corresponde elegir alimentos que brinden ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y vegetales en general).

Se precisa hierro, zinc y calcio. Para prevenir la osteoporosis, las mujeres tienen que consumir 800 mg diarios de calcio a partir de los 50 años.

Con respecto al hierro, la cantidad adecuada de aporte suplementario es de 10 mg por día; el zinc se necesita 12-15 mg/día.

La vitamina D se relaciona con el mantenimiento de calcio y fósforo. La falta de exposición al sol se suple con 300 IU diarios a través de las comidas.

Se aconseja una alimentación variada de frutas y verduras.

Es muy importante para combatir el estreñimiento.

La deshidratación es uno de los problemas más comunes de la tercera edad, por lo cual hay que beber de dos a tres litros de agua diarios.

Hidratos de carbono: pan, cereales, papas, leguminosas frescas, en cuatro a siete porciones diarias.

Vegetales y frutas: comer tres a cuatro porciones de verduras crudas y de dos a tres frutas crudas diariamente. Contienen antioxidantes, minerales y vitaminas que protegen la salud; asimismo, fibra que favorece la digestión y reduce el colesterol y azúcar en sangre.

Lácteos y carnes:cuatro a cinco porciones diarias de leche, yogur o quesos descremados. Sus propiedades: proteínas, hierro, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Azúcar: Disminuir el consumo de glucosa; se aceptan entre tres y cuatro cucharaditas.

Comer diferentes alimentos durante el día, aumentar la ingesta de verduras, frutas y legumbres.

Utilizar aceites vegetales y reducir las grasas de origen animal.

Optar por carnes blancas (pescado, pollo o pavo).

Hornear o cocinar al vapor, no freír.

Incrementar el consumo de leche de bajo contenido graso.

Disminuir la sal.

Moderar el café y bebidas excitantes.

Cumplir ejercicio físico acorde a la capacidad de cada uno.

Fuente: Lic. María Fernanda Cristoforetti, argentina