Cómo aplicar los ejercicios aeróbicos para una mejor salud y reducción de calorías

Se llama aeróbico al ejercicio que consume una cantidad apreciable y continua de oxígeno para que grandes masas musculares puedan utilizar las grasas como combustible o fuente principal de energía.

Los más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, pedalear.

Para conseguir un consumo alto de calorías, el ejercicio debe ser habitual, prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible, como la de las piernas, glúteos y la parte baja de la espalda.

Los beneficios son evidentes cuando el ejercicio se acompaña de una alimentación balanceada y un estilo de vida sana.

 Mejora la función cardiovascular de personas sanas y de quienes hayan sufrido infartos.

En los hipertensos, la presión disminuye a mediano plazo hasta 7mmHg la sistólica y 4 mmHg la diastólica.

Baja los niveles de colesterol malo de y los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno, en tanto, reduce el riesgo de un ataque cardíaco.

En los diabéticos, reduce la glucemia.

Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento de oxígeno no sólo para los músculos (inclusive el cardíaco), sino también para los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos; mejora las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y las funciones mentales superiores;

además reafirma los tejidos.

Aumenta la absorción de calcio para los huesos (fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas) y la “hormona del estrés”; incrementa los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales que contribuyen a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

El ejercicio debe ser gradual, iniciándolo desde niveles muy bajos en tiempo, frecuencia e intensidad hasta alcanzar en ocho semanas los parámetros adecuados, y mantenerlo en forma continua e intensidad moderada para activar las grasas como fuente energética.

Las interrupciones impiden alcanzar y mantener la frecuencia cardíaca, siendo un motivo muy frecuente de fracasos.

Hay que utilizar más escaleras, hacer actividades hogareñas como jardinería, limpieza del automóvil u organizar la biblioteca.

En un supermercado, se aconseja dejar el vehículo lo más lejos de la puerta; o bajar del colectivo unas cuadras antes del destino; bailar y acrecentar las actividades al aire libre, nadar, caminar, practicar juegos de pelota, pero sin excederse.

Muy importante

Nunca hay que olvidarse de dedicar cinco minutos al calentamiento previo al ejercicio y otros cinco al final, para el enfriamiento. Así, se evitan calambres, lesiones y dolor.

Como mínimo, hay que hacer ejercicio tres veces por semana durante 30 minutos; lo óptimo, son cinco veces de 45 minutos cada una.

Fuente: Deporte y Fitness, Ricardo Gentille, personal trainer argentino