Combatir al colesterol desde la cocina

25.10.2009

COMBATIR AL COLESTEROL DESDE LA COCINA

Los niveles deseables de colesterol deben ser:

Colesterol total: menor a 200mg/mm3

Colesterol HDL(bueno): mayor a 45 mg/mm3

Colestero LDL(malo) : menor de 100 mg/mm3

Las alternativas más saludables de alimentación para contribuir a disminuir el colesterol alto incluyen pescados, aves, productos lácteos de bajo contenido en grasa, frutas y vegetales.

Las grasas tienen que ser "no saturadas", sino que contengan ácidos Omega-3 y Omega-6.

Qué se puede consumir sin temor

-pescado horneado o asado, caballa, sardinas y atún;

- avena (incorporada a la leche o yogur);

-semillas de sésamo;

-cereales integrales (evitan el aumento de grasas en la circulación);

-aceites de oliva o de maíz (el de oliva previene la reducción de colesterol "bueno"); sin

embargo, cualquier aceite es sano porque es un derivado vegetal; lo importante es

consumirlo crudo y con moderación;

-verduras: acelgas, apio, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo,

coliflor, zanahoria, alcaucil, perejil, hinojo;

-frutas: naranja, mandarina, lima, limón, pomelo, pera, manzana, fresa (controlan los niveles de colesterol);

-frutos secos: maní, almendras, castañas, nueces; estos alimentos bajan el colesterol

malo e incrementan el bueno;

-granos: lentejas, garbanzos, arvejas, habas (ayudan a reducir el colesterol malo);

-levadura de cerveza: previene el bloqueo de las arterias, tonifica todos los vasos sanguíneos,

estimula la producción de glóbulos rojos y de colesterol bueno;

-ajo y cebolla: son mucho más beneficiosos si se comen en forma cruda; fluidifican la

circulación sanguínea y tienen propiedades antitrombóticas, por lo que también protegen el corazón;

- evitar los fritos;

- comer pescado o carne al horno, microondas, sartenes antiadherentes, sin aceites, o bien al

vapor; se conserva así su valor nutritivo;

-eliminar la grasa de los alimentos cocinados, como adobos, piel de pollo y grasa debajo de la

piel;

-suprimir la grasa que aparece en la superficie de caldos, sopas y estofados;

-ingerir tortillas de papas sólo elaboradas con las claras de huevo y aplicar colorante para darle

el tono deseado;

-comer mayonesa casera, elaborada con yogur en vez de huevo (se bate yogur y jugo de limón,

luego se agrega poco a poco el aceite hasta conseguir la consistencia);

- optar por pan integral, o pan blanco de alto contenido en fibra;

-elegir cereales integrales, por ejemplo: arroz y trigo;

-no quitar la piel de la fruta o de los vegetales.

A esta alimentación adecuada debe sumarse: realizar actividad física, no fumar y controlar

periódicamente los niveles de colesterol.

Fuentes: Sociedad Internacional de Arterioesclerosis

Sociedad Noteamericana de Cardiología