Calcio: todos sus beneficios, alimentos que lo poseen

El calcio ocupa el 2% del peso del cuerpo humano, a razón de 1200 gramos en un adulto. Es el mineral más abundante en el organismo y el 99% conforma el esqueleto y los huesos, mientras también circula en la corriente sanguínea  para el cumplimiento de una gran cantidad de funciones.

Desempeño metabólico

Actúa a favor de la  permeabilidad de las células, en la contracción muscular, el desempeño de los nervios  y del corazón, al igual que interviene en la coagulación de la sangre, entre otras actividades de orden metabólico.

Prevención

A lo largo del proceso de maduración de la persona, es fundamental conservar la  densidad ósea y  limitar su pérdida a lo largo de los años, en especial en el transcurso del climaterio femenino. De ahí surge la necesidad de prevenir su falta con una dieta adecuada.

Se gana en densidad ósea hasta los 30 años

La densidad ósea va en aumento en el crecimiento de la persona hasta los 30 años, luego se conserva o va en caída si se experimenta una deficiencia de calcio en la dieta, o bien por problemas de salud vinculados a la menopausia.

Cantidad de calcio necesario

A los seis meses de haber nacido, se necesitan  500 miligramos y la cifra aumenta a 1200 miligramos en el periodo de lactancia materna.

Tanto la mujer gestante como un adolescente requieren 1.000 miligramos.

El adulto, en general, precisa 800 mg.

Alimentos animales y vegetales con calcio

Este mineral se halla en alimentos animales como en los de origen animal.

Los alimentos animales con mayor riqueza de calcio son: queso –más aun el parmesano con 1260 miligramos-, las sardinas (151miligramos), anchoas (165 miligramos), cabrilla (222 miligramos) y leche (106 miligramos).

·        Vegetales y frutos

Los vegetales que concentran más el mineral en miligramos son los siguientes:  ajonjolí (989), kiwi (283), almendras (459), berros (234) , hojas de coliflor  (170), espinaca (234)) e  higos secos (109).

Cómo cubrir 800 miligramos diarios

Una opción es la toma de tres vasos de leche, 600 gramos de queso parmesano o 360 de leche o productos derivados de la cabra.

Otra: 80 gr. de ajonjolí, con 300 de kiwi y 174 de almendras.

Proceso de absorción

Es imprescindible  la presencia de la vitamina D para que el calcio proveniente de las comidas se absorba por el intestino delgado.

Todo cuerpo toma hasta el 40% del calcio que incorpora.

La vitamina D se encuentra en la leche, los huevos, el hígado y los aceites de pescado.

Fuentes consultadas: Consumer Eroski

 Licenciada Sara Abu Sabbah – nutricionista