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27 septiembre 2013 5 27 /09 /septiembre /2013 13:34

HORARIO IDEAL DE ALMUERZO Y CENA

PARA UNA MEJOR DIGESTIÓN

 

 

Expertos en nutrición acaban de coincidir en que se debe adelantar el horario del almuerzo y la cena (nunca después de las dos de la tarde y las nueve de la noche), y siempre en base a una dieta mediterránea.

Esta recomendación la han formulado a raíz de que ellos afirmaron  que se beneficia el sistema digestivo y ayuda a la salud en general.

 

Imitar a los niños y a los ancianos

 

Las horas de comidas más tempranas suelen ser adaptadas por niños y ancianos, al igual que por personas que por razones de trabajo deben madrugar mucho y acostarse muy pronto de noche.

 

No almorzar entre las dos y las cuatro ni cenar desde las 22

Este procedimiento debieran seguirlo todos los individuos y no efectuar el almuerzo entre las dos y las cuatro de la tarde, ni cenar a partir de las 22 horas.

Hay que decir no a un aperitivo a las 12 del mediodía y retrasar la merienda a las 17.

 

Lo ideal: ajustar la comida al reloj biológico

Se ganaría en salud nutricional si se ajustaran las comidas a los horarios del reloj biológico, que determina los ciclos de luz y oscuridad naturales.

 

·        No alterar a las hormonas de hambre y saciedad

Lo cierto es que no hay que romper el biorritmo del cuerpo y alterar a las hormonas de hambre y saciedad.

Para acompañar este hábito, corresponde seguir una dieta mediterránea, fijó la doctora Susana Monereo, jefa del Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario de Getafe y secretaria general de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

 

Cuándo almorzar y cenar; respetar la insulina

Es preciso ingerir alimentos cuando la insulina, que se ocupa de quemar los azúcares, alcanza su pico más alto en el organismo, es decir, a la una de la tarde y cenar pronto para irse a dormir con la sangre limpia.

 

No lesionar el hígado

 

Si se come tarde de noche, se obliga al hígado a funcionar desmedidamente.

Entonces, sube la hormona leptina, que es la que aporta la sensación de saciedad, y se reduce la insulina.

Todo esto lesiona al funcionamiento del hígado.

 

Cenar ligero sin carbohidratos y grasas; ayuno nocturno

A raíz de la situación citada respecto a la actividad hepática, es esencial cenar ligero, soslayando los carbohidratos y las grasas y respetar el ayuno nocturno (mientras se duerme) de modo que el cuerpo se reponga.

 

·        Malas digestiones

En cambio, una cena tardía estimula el reflujo y las malas digestiones que obstaculizan el sueño.

 

·        Sangre en el intestino y cerebro que se enfría

Así sucede porque hallándose en plena digestión, la sangre se acopia en el intestino, en tanto el cerebro se enfría de manera que se dificulta la posibilidad de dormir.

 

Medidas necesarias, nada de calorías de más

Lo importante, asimismo,  es  evitar calorías de más como ocurre en Estados Unidos, donde se dedica media hora para almorzar –sin sanas costumbres- y su población es la más obesa del mundo.

Esta advertencia fue formulada por la doctora Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia y profesora visitante en la Universidad de Harvard (EE.UU.)

 

Sin renunciar a la dieta mediterránea, siesta corta

En el ámbito laboral es dificultoso efectuar una comida saludable. La dieta mediterránea significa disponer de un tiempo y espacio adecuado –no frente a un ordenador por media hora- y comer un plato “de cuchara”, ensalada y postre, opinó Garaulet, quien reivindicó la práctica de una siesta corta en beneficio de los ritmos circadianos.

 

No al sándwich

 

Lo ideal es no ingerir un sándwich. Por ejemplo, salir temprano del trabajo y en lugar de comida mediterránea optar por este producto pleno de grasas y calorías (hamburguesas, salchichas o perritos calientes, junto a bebidas carbónicas), y encima todo de pie.

Ante esta eventualidad, lo interesante es aplicar  horarios de comida más racionales, pero sin renunciar a la  cultura mediterránea: salir  del trabajo y negarse a la tentación de un sándwich.

Esta advertencia fue emitida por el doctor Manuel Valenzuela, experto de la Fundación Española del Aparato Digestivo (Fead), quien ratificó –sin lugar a discusión- que lo aconsejable  es almorzar sin prisa y cenar poco para evitar molestias nocturnas, dado que si se recarga el estómago se demora el vaciamiento gástrico y la digestión.

Valora una jornada laboral que se extienda de ocho de la mañana a tres de la tarde.

 

Almorzar “como tarde” a las dos y cenar entre 8.30 y nueve

 

La doctora Menereo sostuvo que para ganar en salud y conjugar la biología con un estilo de vida óptimo, habría que almorzar “como tarde” a las dos y cenar antes de las ocho y media y/o nueve horas.

 

El horario de comidas saludables

Las claves de desayuno, almuerzo y cena, y sus contenidos, de acuerdo a la doctora Garaulet, son las siguientes:

 

 

-         Desayuno a las 8 de la mañana (como máximo  300 kcal), incluyendo por lo menos tres grupos de alimentos: leche, pan y fruta.

 

-         Almuerzo  entre las 13.30 y las 14.30 horas, que incorpore  un plato de cuchara tres veces a la semana con legumbres, un día pasta, un día arroz, y dos días de carne y pescado, más ensalada y postre en el término mínimo de media hora, y luego dormir una pequeña siesta.

 

-         Cena entre  las 20 y las 21 horas, ligera: sopas, tortilla y ensaladas con una fruta de postre.

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Published by Marcela Toso - en Salud
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